Come alimentarsi durante un'uscita in ebike

Aggiornamento: 13 apr 2021

Anche se si tratta di ebike, ovvero bici a pedalata assistita, l'approccio all'attività deve essere uguale a quello che prevede la bike muscolare.


Quando il tempo che ci aspetta in sella si aggira e/o supera le due ore è necessario programmare uno o più rifornimenti di energia. Rifornirsi durante un’uscita lunga sostiene la prestazione contrastando i fattori che la possono ostacolare.

Quali sono questi fattori? Fondamentalmente la deplezione delle scorte di glicogeno e le perdite idriche (e saline, in caso di temperature calde).

Per alcuni può essere più facile mangiare in sella e introdurre la giusta quantità di energia, per altri può essere uno scoglio immane dovuto allo scarso stimolo della fame, alla scarsa tolleranza gastrica ed intestinale.



Anche idratarsi in modo corretto per alcuni può essere difficile. Ricordiamoci che quando percepiamo la sete il nostro corpo è già disidratato, è quindi necessario sforzarsi di bere anche se non abbiamo sete. Non percepire la fame e la sete non è un vantaggio, anzi! Ci espone al rischio di posticipare troppo i rifornimenti di energia e incappare in una crisi di fame o farci bere quando ormai siamo già secchi come un baccalà, la performance sicuramente ne risentirà.

È fondamentale organizzare bene la nostra uscita per non farci trovare impreparati: dobbiamo avere ben chiaro in mente quanto pedaleremo, che tipo di percorso ci aspetta e che temperatura ci sarà così da pianificare un adeguato rifornimento idro-energetico ed eventualmente salino.

È dimostrato in letteratura che, per le attività di endurance, ingerire carboidrati di facile digeribilità ed assorbimento durante l’esercizio favorisce il risparmio del glicogeno muscolare e allunga il tempo di buona performance. È bene sapere che il rifornimento durante l'attività non evita del tutto l’insorgere della fatica, bensì favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nelle cellule muscolari e ritarda l’arrivo della fatica, consentendo all’atleta di disporre di un’ulteriore scorta energetica da usare nelle fasi finali o per accelerazioni tattiche lungo il percorso.


Ricordiamoci sempre che è praticamente impossibile fornire delle indicazioni univoche che siano adeguate per tutti, l’unico modo che abbiamo per capire come ottimizzare la nostra performance in sella è capire i meccanismi di base e provarli su di noi. Questo è fondamentale per adeguare a noi stessi la “prescrizione” del quanto, quando e come.

In linea generale si considera che il limite massimo di carboidrati che il nostro organismo riesce ad utilizzare è di 1g/min e si consiglia di assumere 30-60g di carboidrati per ogni ora di attività.


In temperature fresche e miti, quando la sudorazione e la perdita di liquidi e sali è controllata, è possibile tradurre questo rifornimento in cibi solidi da consumarsi ogni 30-45 minuti; cibi che apportino una quota di 30-60g di carboidrati prevalentemente complessi, poveri di grassi e di fibre. Questi cibi devono necessariamente essere, oltre che facili da maneggiare-masticare-umettare-deglutire, facili da digerire. Per favorire il processo digestivo è sicuramente utile associare un po’ di acqua.


In condizioni climatiche calde, quando oltre a rifornirci di energia dobbiamo sopperire alle forti perdite di liquidi e sodio, è utile preparare una bevanda glucidica al 5-7% e sorseggiarne 100-150ml ogni 10-15 minuti; a questa bevanda è necessario aggiungere anche un pizzico di sale (cloruro di sodio). Con una bevanda così non si riesce però a coprire lo stimato fabbisogno glucidico!


È bene però non incrementare il contenuto di polvere in quanto la concentrazione sopra citata è quella che favorisce l’assorbimento di acqua a livello intestinale. Mi spiego meglio: il glucosio e il sale favoriscono l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale, ma quando aumentiamo la concentrazione di queste sostanze la bevanda diventa ipertonica, il tempo di transito gastrico è rallentato e c’è un richiamo di acqua nel lume intestinale. Quindi in sostanza rischio di peggiorare lo stato di disidratazione e farmi venire un bel mal di pancia. Potrei abbinare ai miei 500-600ml ora di bevanda, un piccolo rifornimento glucidico.


Parlando di alimenti naturali i più classici esempi sono i famosi panini al latte con la marmellata: una porzione fornisce circa 30g di carboidrati, un mix tra complessi e semplici. Questa è la soluzione più classica che incarna tutte le caratteristiche di facile maneggevolezza, fruizione e digestione di cui sopra. Possiamo prevedere anche delle varianti in base al gusto personale, per esempio un toast con purea di frutta, delle mini gallette più un fruttino di mela cotogna, o delle mini gallette di mais con cioccolato, perché no?


Anche la frutta è un ottimo supporto: soprattutto quando fa caldo, un rifornimento che incorpora sia zuccheri che acqua è manna dal cielo e può compensare la quota glucidica della bevanda. Durante un’uscita possiamo tenere con noi sempre una piccola scorta di frutta disidratata non glassata come per esempio albicocche secche, uvetta, datteri o scaglie di cocco per una marcia in più nei momenti più critici.


Oltre agli alimenti naturali, l’industria ha sviluppato delle preparazioni ad hoc per il ciclismo che ci possono aiutare grazie alla loro praticità (anche di trasporto) e alla composizione in nutrienti studiata per le necessità specifiche. È inutile ripetere che ognuno dovrà settare la propria ricetta: anche il grado di allenamento influisce sui rifornimenti necessari, infatti atleti più allenati possono riuscire a sostenere gare lunghe solo con pochi rifornimenti.


Acqua

La semplice acqua è il primo integratore che dobbiamo considerare: essa potrà essere addizionata di carboidrati e/o sodio, che ne favoriscono l’assorbimento intestinale, se la durata della prestazione o il clima caldo lo rendono necessario. In questo caso può essere utile mettere nella borraccia già un’acqua medio minerale, con sodio >40 mg/l così da renderla più funzionale all’attività.


Elettroliti

Gli elettroliti in considerazione sono il sodio, il magnesio, il potassio e il cloro. Le formulazioni in commercio hanno una composizione favorevole per il reintegro di queste sostanze e sulle confezioni troviamo le preziose indicazioni precise sulle quantità da sciogliere in acqua per assicurare un’osmolarità non fastidiosa per l’intestino. Questi prodotti hanno senso sulle lunghe distanze e in condizioni climatiche estreme in cui si arriva a perdere fino a 2 litri di sudore all’ora (si consideri che per 1 litro di sudore è stimabile un contenuto di sali di 1,5g); altrimenti perdono di significato. Spesso sono associati ad una quota di maltodestrine e/o destrosio per favorire il riassorbimento intestinale di acqua.


Maltodestrine

Le maltodestrine provengono dall’idrolisi enzimatica dell’amido. In base alla lunghezza della catena, le maltodestrine si comportano in modo più o mono simile al glucosio (ovvero destrosio).

Esse hanno un Indice Glicemico più basso e assicurano un rilascio di energia più dilatato nel tempo, efficace per coprire tempi più lunghi di prestazione. Le maltodestrine sono ingredienti di gel e barrette, ma sono disponibili anche pure in polvere da sciogliere in acqua. La concentrazione consigliata di maltodestrine in acqua è di circa l’8-10% assunta in modo graduale, per esempio 200ml ogni 20 minuti: ciò favorisce l’ottima assimilazione sia idrica che glucidica. Le maltodestrine sono molto versatili grazie al loro gusto pressoché neutro e sono generalmente ben tollerate dal punto di vista gastro intestinale.


Destrosio

È più conosciuto come glucosio, il monosaccaride ad elevato indice glicemico alla base del metabolismo energetico.

Fruttosio

È un monosaccaride che segue una via metabolica un po’ diversa rispetto al destrosio. È il monosaccaride con il più alto potere dolcificante. Ha un indice glicemico più basso del destrosio e più alto rispetto alle maltodestrine; può provocare facilmente del disconfort intestinale.



BCAA

Gli aminoacidi ramificati L-leucina, L-isoleucina e L-valina vengono inseriti in integratori a base di carboidrati a differente rilascio per contrastare il catabolismo muscolare durante le uscite più lunghe e faticose.

Relativamente ai carboidrati citati, essi hanno osmolarità, tempi di svuotamento gastrico, Indice Glicemico e modalità di assorbimento intestinale differenti quindi mixarli tra di loro ne massimizza l’assorbimento e l’utilizzo. La formulazione di un prodotto con percentuali diverse di carboidrati a lento, medio o rapido rilascio determina proprio la destinazione d’uso del prodotto. Quindi davanti al mega scaffale di integratori io devo avere bene in mente di cosa ho bisogno.


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